Perder peso adoita ser un dos principais obxectivos do adestramento para o sexo xusto. Parece que os centros de fitness están cheos de todo tipo de exercicios: desde ioga ata natación, desde baile ata ximnasio. Non obstante, elixir a carga incorrecta de toda a variedade ás veces non leva a resultados positivos. Porque perder peso é un proceso complexo e require non só regularidade, senón tamén o cumprimento de certos matices que garanten a queima de graxa e non só fortalecen os músculos e melloran o benestar.
Que adestramentos para adelgazar están dispoñibles na casa e no ximnasio e para quen son axeitados?
A elección deste tipo de formación é realmente enorme. Pero todas estas áreas baséanse no mesmo principio: exercicio aeróbico. É dicir, para garantir a queima de graxa, é necesario aumentar o pulso ata un determinado rango onde comeza o proceso de lipólise. Para dicilo simplemente, isto implica cargas fortes e constantes en funcionamento sen parar. Estes estrés inclúen non só actividades de fitness, senón tamén carreiras, andar en bicicleta e outros exercicios de cardio. Os adestramentos na casa tamén se poden adaptar á carga de queima de graxa. O principal é coñecer algunhas regras sinxelas, das que falaremos un pouco máis tarde.
Clases de aeróbic
Esta categoría de fitness inclúe todos os tipos de aeróbic clásico: aeróbic step, aeróbic acuático, bosu, fitball e tai-bo. 
Aínda que o nivel de estrés é bastante alto, ás veces non é posible manter o ritmo e repetir a coreografía do adestrador a primeira vez, polo que os principiantes adoitan descansar en lugar de adestrar. Non obstante, tamén é importante entender que estas direccións colocan unha carga de choque nos xeonllos e no músculo cardíaco. Paga a pena comezar a formación nun nivel básico.
Clases de poder
En contraste coa carga do equipo, aquí os exercicios con pesos libres realízanse no mesmo modo rítmico sen parar que nas clases de aeróbic. Isto significa que o ritmo de adestramento é bastante alto, o que tamén require unha boa saúde, incluso do corazón. En áreas como o adestramento funcional, o body pump e o super sculpt, adestran os músculos con equipos lixeiros de fitness e ao mesmo tempo realízanse exercicios de forza como sentadillas, estocadas, press e similares. Tales cargas son perfectas para principiantes, pero debes comezar cunha carga lixeira.
Adestramento de cardio
Isto inclúe correr no parque e exercicios de cardio. É dicir, a diferenza das clases de fitness, a carga realízase nun ou máis dispositivos durante un período de tempo determinado. Non só correr na cinta ou Orbitack permíteche queimar graxa, senón tamén alternar exercicios de forza e cardio. Saltar á corda e exercicios pliométricos tamén son exercicios de cardio. Os adestramentos como a carreira ou a pliometría só son axeitados para persoas que non teñan problemas nas articulacións, a columna vertebral e o corazón. Non obstante, a vantaxe deste adestramento reside na elección de equipos de adestramento axeitados que non causen cargas de choque e presión, por exemplo, unha Orbitrek e unha bicicleta estática.
Isto xa permite formar persoas con problemas articulares e persoas maiores.
Adestramento por intervalos
Un dos métodos máis eficaces para perder peso. O beneficio de perder peso é facer adestramento de forza durante un período de tempo e despois facer cardio. Ou hai un exercicio máis intenso seguido de outro menos intenso, ou descansas. A orde e os nomes dos exercicios dependen do programa e do tipo de adestramento e están suxeitos a cambios. Estes adestramentos inclúen o adestramento clásico por intervalos, HIIT, o protocolo Tabata e algúns complexos de CrossFit. Antes de comezar tal adestramento, debes someterte a un adestramento físico preparatorio. Os problemas cardíacos ou articulares tamén son unha contraindicación para o adestramento de alta intensidade.
Adestramento de forza para a resistencia
O adestramento de forza no ximnasio tamén pode axudarche a perder peso, sempre que elixas o programa de exercicios adecuado. Polo tanto, a énfase non debe estar no peso da carga, senón no número de repeticións. Cantas máis repeticións haxa, menor será a carga. A elección do peso da carga elíxese para que se poidan realizar polo menos 15 repeticións. Este adestramento pode ser circular - para todos os grupos musculares nunha sesión de adestramento - ou adestramento dividido - 2 grupos musculares nunha sesión. En calquera caso, o obxectivo do adestramento é realizar o maior número de repeticións posibles, de 15 a 25, con descansos breves entre series -1 ou 1,5 minutos-.
Como facer exercicio para perder peso
Todos os tipos de adestramento teñen unha cousa en común: o intervalo de frecuencia cardíaca durante o período de exercicio está entre o 50 e o 70% da frecuencia cardíaca máxima.
- Se o pulso está por debaixo do límite inferior desta zona, o corpo faise máis forte e saudable, pero non se produce queima de graxa.
- O mesmo aplícase á superación do limiar superior, que axuda a fortalecer o corazón ou mellorar as calidades de velocidade e, nos principiantes, pola contra, leva a un estrés excesivo no corazón.
Polo tanto, é importante calcular as zonas de frecuencia cardíaca antes de comezar a perder peso:
- 220 – Idade = X
- X multiplicado por 0,5 é o límite inferior.
- X multiplicado por 0,7 é o límite superior.
Deste xeito, determine os límites superior e inferior da zona de queima de graxa.
Tamén é importante a frecuencia do adestramento. Non é necesario adestrar todos os días, unha media de 3-4 sesións de adestramento por semana é suficiente. Non imos entrar en longo sobre a importancia da recuperación despois do adestramento. Aínda que non haxa dor muscular ao día seguinte do adestramento cardiovascular, a ausencia de dor muscular non significa que o adestramento fose improdutivo e inútil. Pola contra: o corazón recibiu suficiente estrés, aínda que isto non se note. En consecuencia, é necesario descansar entre estas sesións de adestramento.
E outro punto importante – Duración da formación. De media, un adestramento para queimar graxa debe durar entre 40 e 60 minutos. Este intervalo é óptimo para acadar o obxectivo. Non obstante, se fai exercicio durante menos de media hora, o efecto será insignificante. Pero tampouco debes exceder a duración. Máis non significa mellor.
Como crear un adestramento de queima de graxa para o ximnasio e na casa
Opción 1: cardio
Se decides facer exercicios de cardio monótono en forma de correr no parque ou nunha das máquinas de cardio do ximnasio, é importante manter a zona de frecuencia cardíaca permitida ao realizar o exercicio. Adestra durante unha media de 45-60 minutos. Neste caso, pode realizar a carga no modo de intervalo, que se proporciona no menú do simulador, ou alternar correr e camiñar cando unha carga máis intensa cambia a unha carga menos intensa.
Opción 2: alternar adestramento de forza e cardio
Alternando exercicios de forza e cardio. O importante aquí é non sobrecargar a carga e dosificar claramente todos os grupos musculares. Para iso, debes crear un conxunto de 6 exercicios básicos para todos os grupos musculares e alternalos con exercicios de cardio. A continuación móstrase un exemplo. O principal é considerar que grupos musculares están implicados en que exercicios. Por exemplo, non debería haber máis de 2-3 exercicios para os músculos das pernas e un exercicio para os músculos máis pequenos.
Opción 3: adestramento de forza de alta repetición
Outro exemplo de adestramento en circuíto que consiste só en exercicios de forza. Con esta opción, elixe 8-10 exercicios para os principais grupos musculares. Os primeiros exercicios do programa deben orientarse aos músculos máis grandes, preferentemente ás pernas, despois aos máis pequenos. O complexo pode consistir tanto en exercicios básicos: sentadillas, remo, exercicios de presión e illamento, é dicir, só para un músculo: rizos de brazos, extensións de brazos, exercicios para os músculos deltoides.
Os mellores exercicios para perder peso
Usando un exemplo, consideraremos o adestramento en intervalos de circuíto para o ximnasio, así como un complexo de queima de graxa para o adestramento na casa sen equipo.
Un conxunto de exercicios para perder peso no ximnasio
Día 1
- Sentadillas en Smith x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Peso morto romanés x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Pull-ups nunha barra baixa x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Flexións en TRX x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Prensas con mancuernas x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Bicicleta x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
Despois de completar a primeira pasada, descansa dous minutos e repite o proceso dúas veces máis.
Lembra que cada adestramento debe comezar cun quecemento e rematar con exercicios de estiramento.
Día 2
- Press de pernas x 15-20 veces.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Estocadas x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Bloque tirar á correa x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Press de banca con mancuernas x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Mosca con mancuernas de pé x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Levantamento de pernas x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
Fai os mesmos 3 círculos.
Día 3
- Plie squats x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Hiperextensión x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Jersey x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Extensión do brazo con pesas detrás da cabeza x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Curling brazos con pesas en supinación x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Configuracións x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
Repita o complexo tres veces.
Adestramento para queimar graxa na casa
Como exemplo de adestramento na casa, considere un complexo que se repite cada dous días e que se realiza só tres veces por semana. Podes substituír exercicios segundo o exemplo das recomendacións anteriores. Se tes material deportivo na casa, o complexo pódese variar e complementar con outros exercicios.
Quenta cunha corda de salto durante 5-7 minutos.
- Salta no lugar 20 veces.
- Avanzar alternativamente 20 veces con cada perna.
- Jumpin Jacks x 20 veces.
- Planchas con antebrazos x 20 repeticións.
- Estocadas aéreas x 20 veces.
- Flexións inversas x 20 veces.
- Burpee x 20 veces.
- A táboa salta cara atrás e cara atrás x 20 veces.
Despois do circuíto, descansa 2 minutos. Fai tres círculos, ao final do adestramento podes saltar a corda e estirar os músculos durante 5-10 minutos.
Que resultados podes conseguir nunha semana e nun mes?
Facendo exercicio regularmente tres veces por semana, podes conseguir excelentes resultados nun mes. Non debes esperar cambios drásticos nunha semana, pero aínda podes observar a aparición do ton muscular e unha lixeira diminución do volume. Dependendo da súa taxa metabólica e da dieta, que é importante para a perda de peso, os resultados variarán. Algúns só perden 2 kg, outros 5 kg. O principal é ver o resultado despois, porque primeiro os volumes desaparecen, polo que é mellor controlar o resultado medindo os volumes do corpo en lugar de pesando.